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이번생는 행복하게 5060

100세 의사의 건강 습관, 아프지 않고 오래 사는 법

by 니꿈꿔 2025. 4. 7.
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“아파서 골병드는 100세 인생은 원치 않습니다. 끝까지 내가 하고 싶은 일을 하며 사는 것이 진짜 장수입니다.”
107세의 나이에도 현역 내과 의사로 활동 중인 다나카 요시오 박사는 『나는 101세, 현역 의사입니다』라는 책에서 인생 100년 시대를 살아가는 우리가 지켜야 할 건강 습관 45가지를 전하고 있습니다. 이 글에서는 그의 핵심 건강 철학과 실천 방법을 정리해 보았습니다.

 

 

 

1. 햇빛, 가장 자연스러운 건강 비타민입니다

다나카 박사는 매일 15분 이상의 일광욕을 권장합니다. 햇빛은 생체 시계를 바로잡고, 행복 호르몬 ‘세로토닌’ 분비를 촉진하며, 비타민 D 합성을 돕습니다. 특히 아침 햇살을 받는 것이 가장 중요하며, 이는 우울증, 불면증, 치매 예방에도 효과적입니다.

 

 

 

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2. 낮잠, 짧을수록 뇌가 맑아집니다

매일 점심 이후 30분 이하의 낮잠은 집중력과 기억력 회복에 탁월합니다. NASA 연구에 따르면 단 26분의 낮잠만으로 인지 능력 34%, 주의력 54% 상승효과가 있다고 합니다. 단, 30분 이상은 오히려 생체 리듬을 망가뜨릴 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

 

3. 매일 하체 체조 5분, 낙상 예방의 시작입니다

다나카 박사는 매일 아침 침대 위에서 간단한 하체 스트레칭을 실천하고 있습니다. 하체 근육 단련은 노년기 낙상 방지에 큰 도움이 되며, 유연성을 유지하는 간단한 체조만으로도 척추 건강을 지킬 수 있습니다.

 

 

 

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4. 바른 자세, 등 굽는 것을 막는 생활 습관입니다

스마트폰 사용으로 인한 일자목, 거북목은 노화에 치명적입니다. 바른 자세를 유지하고, 높은 베개 대신 낮은 베개 또는 무베개 수면을 권장합니다. 이는 등이 굽는 새우등을 예방하는 데 효과적입니다.

 

 

5. 식사의 순서, 채소 먼저 ‘베지터블 퍼스트’입니다

건강한 식사법으로 다나카 박사가 가장 강조하는 것은 식사 순서입니다.
채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹으면 혈당의 급상승을 막고 비만, 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

 

 

 

6. 매일 고기를 먹습니다? 단백질 부족은 노화의 지름길입니다

다나카 박사는 매일 적당량의 육류와 생선을 섭취하고 있습니다. 고령자일수록 단백질이 부족하면 근육 감소와 면역력 저하로 이어지므로 고기를 지나치게 피하는 ‘소박한 식사’는 오히려 위험할 수 있다고 경고합니다.

 

 

 

7. 뼈 건강은 칼슘 + 비타민 D + K + 마그네슘입니다

골다공증 예방을 위해 치즈, 멸치, 미역, 청경채 등 칼슘 풍부한 식재료와 함께 비타민 D (햇빛, 연어), K (낫토, 시금치), 마그네슘 (두부, 버섯) 등을 꾸준히 섭취하고 있습니다. 튼튼한 뼈는 건강한 노년의 기초입니다.

 

 

8. 아침에 올리브오일 한 스푼을 섭취합니다

올리브오일은 노화를 늦추는 오메가9 지방산을 포함하고 있어 혈관 건강, 변비 개선, 다이어트에도 효과적입니다. 그는 아침 채소 스무디에 올리브 오일을 넣어 먹는 습관을 실천하고 있습니다.

 

 

 

9. 매일 차를 마십니다

녹차에 풍부한 카테킨은 강력한 항산화 작용을 하여 노화, 성인병, 암 예방에 효과적입니다. 그는 일을 하면서도 자주 녹차를 마시며 건강을 유지하고 있습니다.

 

 

 

10. 당질 제한? 고령자에겐 독이 될 수 있습니다

다나카 박사는 극단적인 당질 제한 식단에 회의적입니다. 고령자는 에너지와 근육 유지를 위해 일정량의 탄수화물이 필요하며, 현미밥과 국수 등을 적절히 섭취하는 것이 오히려 장수 비결이라고 강조합니다.

 

 

 

11. 마음의 건강 = ‘적당히’의 미학입니다

무엇이든 80%의 만족을 기준으로 삼고 있습니다. 식사도, 욕심도, 감정도 지나치지 않게 조절합니다.
“할 수 없는 것보다, 할 수 있는 것에 집중하라”는 그의 말처럼, 긍정적인 시선과 적당한 욕구 조절이 삶의 질을 결정짓는다는 철학은 큰 울림을 줍니다.

 

 


마무리: 건강한 장수는 하루하루의 작은 습관에서 시작됩니다

100세가 넘은 나이에도 여전히 환자를 돌보며, 스스로 식사하고 스마트폰 채팅을 즐기는 현역 의사 다나카 요시오 박사.
그의 건강 비결은 거창한 것이 아니라, 누구나 지금 당장 실천할 수 있는 아주 작고 단순한 생활 습관들입니다.

‘죽지 않고 사는 삶’이 아닌, ‘하고 싶은 일을 하며 사는 삶’을 위해 오늘부터 실천해 보시기 바랍니다.


규칙적인 생활, 적당한 식사, 가벼운 운동, 햇빛, 긍정적인 마음
이 다섯 가지가 인생 후반전을 바꾸는 열쇠입니다.

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