갱년기, 피할 수 없다면 슬기롭게 대비하자!

갱년기는 모든 여성에게 찾아오는 자연스러운 과정입니다. 평균적으로 45세에서 55세 사이에 증상이 시작되며, 개인차가 크기 때문에 언제 시작될지는 사람마다 다릅니다. 중요한 것은 미리 준비하고 적극적으로 관리하는 것입니다.

 

 

 

갱년기의 대표적인 증상

 

1. 어깨 통증: 50견(오십견)과 회전근개 질환이 대표적입니다. 운동 부족이나 과도한 사용으로 발생할 수 있으며, 규칙적인 스트레칭과 근력 운동이 예방에 도움 됩니다.
2. 수면 장애: 갱년기가 되면 깊은 수면을 유지하기 어려워지고 자주 깨는 현상이 나타납니다. 밤에 식은땀이 나거나 불면증이 심해지는 경우도 많습니다.
3. 근육량 감소: 여성 호르몬 감소로 인해 근육량이 줄고 대사율이 낮아집니다. 특히 다리 근육량 감소는 건강에 직결되므로 꾸준한 운동이 필수입니다.
4. 골밀도 감소: 골다공증 위험이 커지므로 정기적인 골밀도 검사가 필요합니다. 필요에 따라 골밀도 주사 등의 치료도 고려해 볼 수 있습니다.
5. 안면 홍조: 얼굴이 갑자기 붉어지고 열이 나는 현상으로, 일부 여성은 머리와 목 주변까지 땀이 흐르는 경험을 합니다.
6. 체중 증가: 대사율 저하로 인해 복부 지방이 증가하며, 아무것도 하지 않아도 매년 0.7kg씩 체중이 증가할 수 있습니다.
7. 우울감과 무기력감: 신체적 변화와 함께 심리적 변화도 큽니다. 특히 자녀가 독립하는 시기와 맞물려 감정적으로 더 힘들어질 수 있습니다.

 

 

갱년기를 건강하게 극복하는 방법

 

1. 근력 운동 필수!

운동은 갱년기 증상을 완화하는 최고의 방법입니다. 특히 근력 운동은 근육량 감소를 막고 대사율을 높이는 데 도움을 줍니다. 스쾃, 플랭크, 런지, 계단 오르기 등의 운동을 주 2~3회 꾸준히 실천해 보세요. 연구에 따르면 근력 운동을 한 그룹은 안면 홍조와 야간 발한 증상이 50% 감소했다고 합니다.

 

2. 수면 습관 개선

규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.

• 매일 같은 시간에 취침하고 기상하기
• 카페인과 알코올 섭취 줄이기
• 자기 전 미지근한 물로 샤워하기
• 전자기기 사용 줄이고 침실을 어둡게 하기
• 무거운 이불 덮기(약 6~8kg) → 수면의 질 향상 효과

 

3. 하루 10분 이상 햇볕 쬐기

햇빛은 비타민 D 합성을 돕고 면역력을 높여줍니다. 또한, 수면을 돕는 멜라토닌 분비를 조절하여 불면증 예방에도 도움이 됩니다. 얼굴이 걱정된다면 팔과 다리에 햇빛을 쬐어보세요.

 

갱년기는 괴물이 아니다

갱년기는 누구나 겪지만, 관리하기에 따라 그 강도가 달라집니다. 미리 대비하고 꾸준한 운동과 건강한 생활 습관을 실천하면 한층 더 편안하게 지나갈 수 있습니다. 가족들에게 나의 상태를 설명하고 도움을 요청하는 것도 방법입니다. 무조건 참기보다는 적극적으로 대처하고, 자신을 돌보고 나를 위한 시간을 가져보세요. 당신의 몸과 마음은 충분히 돌볼 가치가 있습니다.

 오늘부터라도 작은 변화부터 시작해 보세요!